「高強度インターバルトレーニング（HIT）」

MC1　関　慶太郎

以前担当した第４回と第12回では概念的な話をしてきたので，今回はトレーニングについて書きたいと思います．今回は紹介するのはHITというトレーニングです．HITとはHigh-intensity Interval Trainingの略であり，日本語では高強度インターバルトレーニングと訳されています．HITはHIE（High-Intensity Intermittent Exercise）やSIT（Sprint interval Training）と言われることもあります．

HITは，エミール・ザトペック（ヘルシンキ五輪で長距離三冠を達成したランナー）が考案したと言われるインターバルトレーニングがもとになっています．Laursen and Jenkins（2002）によるとHITは，Anaerobic Threshold（AT）よりも高い強度で適切な持続時間（10秒から5分間）の運動（exercise bouts）を繰り返し，このexercise boutsの間に短時間の低強度運動を挟むものとして定義されています．ただし，冒頭でHIEと言われる場合もあると述べたように，exercise boutsの間に完全休息を挟む間欠的（Intermittent）なものもあります．これらの総称として「HIT」という言葉が用いられ，そのの代表的なものとして， Tabata法（Tabata et al., 1997），Gibala法（Gibla et al., 2012）などがあります．

Tabata法はこの名前からもわかるように，日本人が考案した方法であり，Tabata protocolとして世界的に知られています．筑波大学に来ている留学生でもトレーニングに詳しい人はTabata protocolを知っているようです．Tabata protocolは最大酸素摂取量の170%の強度で20秒間の自転車ペダリング運動を，10秒間の休息を挟みながら繰り返し行う方法であり，6〜7セット行うと疲労困憊に至るような高強度間欠的トレーニングです．この運動を週4回ずつ，6週間行うと最大酸素摂取量が10％近く増加し，最大酸素借も40%近く増加したという報告もあります（Tabata et al., 1996; Tabata et al., 1997）．最大酸素摂取量は第4回，第12回のコラムで述べたように最大の有酸素性エネルギー供給能力の指標です．今回新しく登場した最大酸素借は無酸素性エネルギー供給能力の指標です．つまり，Tabata protocolは有酸素性と無酸素性，両方のエネルギー供給系を同時に強化できるトレーニング法であると言えます．ヒトには有酸素性と無酸素性のエネルギー供給系がありますが，このTabata protocolの強度や時間が両方のエネルギー供給系に同時に最大の負荷をかけるためです．なお，ここで紹介した研究では，Tabata protocolは自転車エルゴメータで行っており，それが基本ではありますが，スクワットや走運動に応用して行われることもあります．

Gibara法は30秒間の全力自転車ペダリング運動を，4.5分間の休憩を挟みながら4〜6セット行う方法であり，これを週3回実施することが基本となっています．Burgomaster et al.（2008）は，Gibara法と伝統的な持久トレーニングを6週間実施した際のトレーニング効果を比較し，HITは10分の1のトレーニング量，3分の1のトレーニング時間で伝統的な持久トレーニングと同等の効果が得られたことを報告しています．

HITはここに述べたもの以外にもいろいろな方法が考案され，その有効性を検討する研究がなされています．HITの方法によって多少の違いはあるものの，HITの特徴としては持久走よりも少ないトレーニング量，トレーニング時間で，持久走と同じかそれよりも高いトレーニング効果が得られることが挙げられます．ただし，名前に「高強度」とついているだけに強度が高く，誰もが手軽にできるトレーニングであるとは言い難いのも事実です．しかし，Tabata protocolはトレーニング愛好家がスクワットとして実施していたり，強度がやや低いHITが考案されたり（Little et al., 2010）とより多くの人が実施できるようになりつつあります．また，最近ではHITについて日本語で紹介された記事も見かけるようになりました．一般的な中長距離走のトレーニングにインターバルトレーニングが用いられることは多々ありますが，このコラムをきっかけに研究によって裏付けされたHITを取り入れることを検討してみてはいかがでしょうか．